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Fit für die Piste!
Fotos: Shutterstock; www.kaindl-hoenig.com
Der Winter ist in vollem Gange, Zeit, die Skier zu wachseln und zu schleifen und dann ab auf die Piste! Doch halt, nicht nur die Brettln müssen fit gemacht werden für die Saison, sondern auch der Körper. Ein paar Übungen, regelmäßig und konsequent durchgeführt, stählen den (Winter-)Sportbody und verringern das Verletzungsrisiko.
Endlich! Die meisten Salzburger konnten es wohl kaum erwarten, dass die Saison startet. Nur, das mit dem Fitsein klappt nicht immer rechtzeitig. Um dennoch möglichst rasch bereit für die Piste und die damit einhergehenden Anstrengungen zu sein, hat der Salzburger Sportprofi Wolfgang Spann ein kleines, aber feines Stationstraining zusammengestellt. Idealerweise folgt einem Trainingstag ein Tag Pause, bevor es wieder mit einem Trainingstag
weitergeht. Zumindest zwei bis drei Mal in der Woche sollte Zeit für einen Sporteinheit sein.
Schon nach vier Wochen werden Sie erste Erfolge erkennen. Am Ende jeder Woche liegt ein kleiner Selbsttest: Wie lange schaffen Sie es, im Wandsitz (siehe Übung 4) zu verharren? Jede Sekunde mehr ist ein kleiner Triumph!
Wichtig bei allen Übungen:
- Immer kontrolliert und sauber arbeiten!
- Die Wiederholungen und Pausen an den jeweiligen Trainingszustand anpassen!
- Aufwärmen nicht vergessen!
UNSER EXPERTE:
Wolfgang Spann betreibt die SportLounge in Anif, wo er umfassende Trainingskonzepte und Private Coachings anbietet. Er war selbst lange Zeit im Leistungssport aktiv und mehrfacher Staatsmeister im Zehnkampf.
Wolfgang Spann ist auch ehemaliger Konditionstrainer der österreichischen Damen Ski Nationalmannschaft und Leiter des Olympia Stützpunktes Obertauern.
Als staatlich geprüfter Trainer und renommierter Privatcoach gibt er heute sein Wissen und seine Erfahrung weiter (siehe auch www.sportlounge.at).
Sein Motto: „Erfolg hat drei Buchstaben: TUN!“
Übung Nr. 1 - Kniebeuge
Einsteiger: Durchführung auf festem Boden
Fortgeschrittene: Durchführung auf weichem Untergrund wie einer Matte, einem Teppich…
Worauf besonders zu achten ist:
- Schulterbreiter Stand
- Fester Stand auf der gesamten Sohle
- Gerader Rücken
- Knie gerade halten!
- Die Knie bleiben auch in der Bewegung immer HINTER den Fußspitzen.
- In der Endposition sind die Oberschenkel parallel zum Boden.
Trainingsplan je Übung (gilt für Übung 1 und 2)
| Einsteiger | Fortgeschrittene | ||
| Woche 1 | Zwei Durchgänge | 15 Wiederholungen | 20 Wiederholungen |
| Woche 2 | Zwei Durchgänge | 20 Wiederholungen | 25 Wiederholungen |
| Woche 3 | Zwei Durchgänge | 15 Wiederholungen | 20 Wiederholungen |
| Woche 4 | Zwei Durchgänge | 20 Wiederholungen | 25 Wiederholungen |
Zwischen den Durchgängen immer 30 bis 90 Sekunden Pause machen!
Übung Nr. 2 - Seitliches Beinheben
Einsteiger: Durchführung auf festem Boden
Fortgeschrittene: Durchführung auf weichem Untergrund wie einer Matte, einem Teppich… mit oder ohne Stock
Worauf besonders zu achten ist:
- Oberkörper gerade halten
- Bein sauber zur Seite hin abspreizen
Übung Nr. 3 - Ausfallschritt nach vorne
Worauf besonders zu achten ist:
- Hüftbreiter Stand
- Gerader Rücken
- Die Knie bleiben immer HINTER den Fußspitzen.
Trainingsplan für Übung 3
| Einsteiger | Fortgeschrittene | ||
| Woche 1 | Zwei Durchgänge | 15 Wiederholungen | 20 Wiederholungen |
| Woche 2 | Zwei Durchgänge | 20 Wiederholungen | 25 Wiederholungen |
| Woche 3 | Drei Durchgänge | 15 Wiederholungen | 20 Wiederholungen |
| Woche 4 | Drei Durchgänge | 20 Wiederholungen | 25 Wiederholungen |
Zwischen den Durchgängen immer 30 bis 90 Sekunden Pause machen!
Übung 4 - Wandsitz
Worauf besonders zu achten ist:
- 90-Grad-Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel
- Rücken an der Wand
- Schulterbreiter Stand
- Füße und Beine stehen parallel zueinander
- Hände liegen auf den Oberschenkeln
Trainingsplan für Übung 4
| Woche 1 | Ein Durchgang | 30 Sekunden |
| Woche 2 | Zwei Durchgänge | 40 Sekunden |
| Woche 3 | Zwei Durchgänge | 50 Sekunden |
| Woche 4 | Zwei Durchgänge | 60 Sekunden |
Zwischen den Durchgängen immer 30 bis 90 Sekunden Pause machen!
SELBSTTEST
Nach 4 Wochen:
Wie lange können Sie in dieser Position an der Wand stehen?
Profi = 3 Minuten
Sehr gut = 2 Minunten
Gut = 1 Minute
Übung 5 - Plank (Unterarmstütz)
Trainingsplan für Übung 5
| Woche 1 | Ein Durchgang | 30 Sekunden |
| Woche 2 | Zwei Durchgänge | 30 Sekunden |
| Woche 3 | Zwei Durchgänge | 30 Sekunden |
| Woche 4 | Drei Durchgänge | 30 Sekunden |
Zwischen den Durchgängen immer 30 bis 90 Sekunden Pause machen!
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