Bereit für den Strand:

Die besten Sixpack-Workouts

Die Zeit ist jetzt! Bald geht es wieder in Freibäder und an den Strand – oben ohne versteht sich. Und wer die Kraft, die in ihm schlummert, auch optisch zeigen will, der kommt am Sixpack nicht vorbei. Das Ziel ist immer dasselbe, trotzdem gibt es einige Wege zu perfekten Bauchmuskeln. Vom Gym-Like Workout bis hin zum Naturburschen-Training!
Text: Dominic Schafflinger
Fotos: Adobe Stock, Dominic Schafflinger
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Ein ansehnlicher Waschbrettbauch ist oft ein deprimierendes Unterfangen, obwohl man sich im Gym abmüht, stellt sich der gewünschte Erfolg nicht ein. Damit wir im Sommer doch noch stolz unsere Leibesmitte präsentieren können, verraten zwei renommierte Fitnessexperten, worauf es wirklich ankommt. Jeder mit seiner ganz eigenen Workout Strategie.

Abs are made in the kitchen

„Eigentlich stimmt das gar nicht“, erklärt Florian Schmitt, „denn sie werden schon beim Einkaufen gemacht.“ Fertigprodukte und Süßigkeiten enthalten viel Zucker sowie gesättigte Fettsäuren, Weißmehl ist ein weiterer Garant für Fettpolster und gehört nicht in den Sixpack-optimierten Einkaufskorb. Für den Waschbrettbauch muss erst überschüssiges Bauchfett weg. Dazu sollte man großteils zu Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchten greifen. Fleisch landet nur selten am Teller, den Großteil des Eiweißbedarfs decken pflanzliche Proteine ab. „1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind ein guter Richtwert, am besten über die normale Ernährung“, weiß Benedikt Egger. Eine leichte und kalorienreduzierte Ernährung geht mit dem spezifischen Abs- und Core Training Hand in Hand, um unsere Trainingsziele zu erreichen, darin sind sich die Experten einig.

Unsere Experten:

„20 % Kraft, 20 % Mobilität und der Rest Ausdauer.“

Florian Schmitt

BODYINVESTMENT und Fit+ Austria

Mit 14 trieben Jean-Claude van Damme Filme Florian Schmitt das erste Mal ins Gym. Seitdem lebt er seine Leidenschaft als Trainingsexperte, ehem. Leistungssportler und Founder der BODYINVESTMENT Gyms in München und Salzburg/Puch-Urstein.

„Outdoortraining hat fast nur Vorteile: Bessere Sauerstoffversorgung, moderate UV-Strahlung hilft beim Muskelwachstum, Kältereize für mehr stoffwechselaktives Gewebe, das den Fettabbau unterstützt.“

Benedikt Egger

CROSS COMBAT POWER & Fitness am Eggergut

Seit über 35 Jahren ist der Sportwissenschafter als Trainer im Gesundheits-, Fitness- und Leistungssport tätig und ist Trainerausbilder am WIFI Salzburg. Am Eggergut in Mondsee legt er einen Schwerpunkt auf abwechslungsreiche Outdoorworkouts.

Das Bodyinvestment Sixpack-Workout

Für Florian Schmitt steht eines im Mittelpunkt seines Trainingsansatzes: der Nachbrenneffekt. Dieser tritt auf, wenn der Körper nach einem intensiven Training beginnt Körperfett anstatt Kohlenhydraten zu verbrennen. Denn nur ohne Bauchfett wird das Sixpack auch sichtbar.

Das BODYINVESTMENT Trainingsprogramm beginnt mit einem intensiven Fokus auf Mobilitätstraining. Hier empfiehlt der Fitness-Pro vor allem Dehnungen des Beinbeugers und -streckers, wobei man jede Übung mindestens 1,5 Minuten lang hält. Stretching wirkt direkt auf die Beweglichkeit der Wirbelsäule und gibt die volle Bewegungsfreiheit fürs Sixpack Training. Daneben stärkt es das Bindegewebe, welches den Stoffwechsel ankurbelt und wieder den Nachbrenneffekt intensiviert.

Im Anschluss folgt das Ganzkörperkrafttraining im Gym. Denn wer die großen Muskelgruppen nicht fordert, verbrennt nicht genug Fett. Jede Übung wird dabei bis zur Muskelerschöpfung ausgeführt. Die Reps werden so gewählt, dass der Muskel nach nur zwei Sätzen komplett ermüdet ist. Im besten Fall ist die letzte Wiederholung kaum mehr möglich.

15–20 Reps

3 Sets

Ein Set = 1x alle Übungen ohne Pause ausführen

Vollamplitudische Sit-ups:

Position: Liegend auf dem Rücken mit angewinkelten Beinen und Fußsohlen auf dem Boden.
Bewegung: Heben Sie den Oberkörper an, bis Sie aufrecht sitzen, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Windshield Wipers:

Position: Liegend auf dem Rücken, Arme seitlich ausgestreckt, Handflächen nach unten, Beine angewinkelt, sodass ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkeln entsteht.
Bewegung: Beide Beine abwechselnd langsam nach links und rechts kippen, wobei die Knie zusammenbleiben und die Schultern den Boden berühren.

Reverse Crunch:

Position: Liegend auf dem Rücken, Beine überkreuzt und gerade nach oben gestreckt.
Bewegung: Heben Sie dann das Becken zur Decke, wobei die Beine gestreckt bleiben.

Hanging Knee Raises (Optionale Profiübung):

Position: Hängend an einer Klimmzugstange mit geschlossenen Knien.
Bewegung: Ziehen Sie abwechselnd beide Knie zum rechten und linken Ohr.

Zum Schluss legt man noch ein umfangreiches Ausdauertraining wie Spinning, Laufband oder Crosstrainer obendrauf. 30 bis 45 Minuten Cardio-Training im aeroben Bereich, um die Fettverbrennung zu maximieren und den Körper nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennen zu lassen sind für den Nachbrenneffekt unverzichtbar, allerdings immer im aeroben Bereich, also so dass man sich dabei noch unterhalten kann.

Das CROSS COMBAT POWER Sixpack-Workout

Stressresilienz ist für Benedikt Egger ein Schlüsselfaktor, um effektiv abzunehmen: „Stress erhöht den Cortisolspiegel und der erschwert die Fettverbrennung.“ Und da Bewegung in der Natur erwiesenermaßen am besten Stress reduziert, verlegt er das Sixpack Training in den Garten. Alles, was man für stahlharte Abs benötigt, sind ein alter Reifen, ein Vorschlaghammer, eine 12 bis 16 kg Kettlebell und ein zirka 12 kg schwerer Ball.

Das CROSS COMBAT POWER Workout beginnt mit regelmäßigem Low Intensity Steady State Training (LISS) wie Spazierengehen oder Laufen, am besten mit der Pulsuhr. Es sollte mehrmals die Woche am Programm stehen, um den Körper auf Fettverbrennung einzustellen. Als Faustregel sollte der Puls
160 bis 180 Schläge minus Lebensalter nicht überschreiten.

10–20 Reps

3 Sets

Ein Set = 1x alle Übungen ohne Pause ausführen

Hitting the tire:

Abwechselnd rechts und links auf den Reifen schlagen und nach jedem Schlag den Griff wechseln. Der Hammer soll dabei mit der Breitseite den Reifen treffen. Das Zurückfedern wird genutzt, um den Griff zu wechseln. Die vordere Hand gleitet am Hammerstil. Rumpfmuskulatur anspannen, Rücken gerade halten und bei jedem Schlag in die Knie gehen.

Kettlebell Swing:

Schulterbreiter Stand, Kettlebell in einer Hand zwischen den Beinen halten. In der Hocke starten und durch eine explosive Streckung in Hüfte und Knie der Kettlebell Schwung verleihen. Nur auf Höhe des Gesichts schwingen. Rumpfmuskulatur anspannen, Rücken gerade halten. Abwechselnd ausführen.

Wood Chopper:

Hammer mit der rechten Hand am Hammerkopf links neben der Hüfte halten und diagonal nach rechts oben führen. Beim Zurückführen zur linken Hüfte mit dem rechten Fuß einen Schritt zurücksteigen und den Schwung mit der Bauchmuskulatur abfangen. Auf stabilen Rumpf und geraden Rücken achten. Auf beiden Seiten ausführen.

Over the Shoulder Toss:

Den Medizinball mittels einer tiefen Kniebeuge hochheben und ihn auf einer Seite über die Schulter werfen. Herumdrehen und zur anderen Seite ausführen. Dabei immer tief in die Knie gehen und Rumpfmuskulatur anspannen. Oberkörper bleibt aufrecht, Kniebeuge möglichst tief.

Zusätzlich sollte ein High Intensity Intervall Training (HIIT) am Programm stehen. Das trainiert den ganzen Körper ausgewogen, wirft die Fettverbrennung so richtig an und verbraucht in kurzer Zeit viel Energie. Ein HIIT-Klassiker ist Tabata-Training. Für keine der Übungen braucht man ein Gym, somit ist CROSS COMBAT POWER perfekt für zuhause. „Die einzelnen Workout Bausteine sind relativ kurz, weshalb man sie zwei bis drei Mal pro Woche trainieren sollte“, ergänzt Benedikt Egger, „denn wer aussehen will wie ein Athlet, der muss trainieren wie ein Athlet“.